/
209 Views0
Zavolite svoja creva

Lako do bolje probave i jačeg imuniteta

 

Ako mislite o svojim crevima samo kao o delu tela koji je odgovoran za varenje hrane, time ste prilično umanjili njihov značaj i funkciju.

Možda će Vas iznenaditi informacija da  se u crevima sintetiše više od 80% serotonina, hormona koga nazivaju još i hormon sreće.  Regulator je spavanja, apetitita, raspoloženja… Da li znate da dugotrajna izloženost stresu troši serotonin i dovodi do njegove neravnoteže? Prema istraživanju klinike Mejo, ( Izvor 1) kada je ravnoteža serotonina izmenjena, menja se i naše raspoloženje. Što je nivo ovog hormona niži, to je veći rizik za razvoj depresije, anksioznosti, agresivnosti, gojaznosti…

Evo još jedne zanimljivosti. U telu čoveka ima više bakterijskih ćelija nego ljudskih a većina njih se nalazi u crevima. Rezultati studija kažu da u ljudskom  telu postoji oko  40 milijardi bakterijskih ćelija i 30 milijardi ljudskih, što bi značilo da smo više bakterija nego čovek. 😊 (Izvor2 )

Štaviše, u mikrobiomu ljudskog creva postoji do 1.000 vrsta bakterija i svaka od njih igra drugačiju ulogu u telu. Većina je izuzetno važna za zdravlje, dok druge mogu izazvati bolest. (Izvor:3) Procenjuje se da sveukupno ovi mikrobi mogu težiti 1-2 kilograma, što je otprilike težina mozga. Funkcionišu zajedno kao naš dodatni organ i igraju veliku ulogu u opštem zdravlju.

 

Kako se mogu manifestovati najčešći problemi  sa crevima

 

Uporni uznemireni stomak – nadimanje, gasovi, zatvor, dijareja, gorušica…

Povećana žudnja za šećerom – Ishrana bogata prerađevinama i sa velikim udelom prostih ugljenih hidrata, šećera, može uticati na količinu dobrih bakterija u crevima i napraviti disbalans u mikrobiomu. Narušena ravnoteža za  posledicu može izazvati povećanu želju za šećerom, što dalje može dodatno oštetiti  creva.

Nenamerna promena težine – Značajna fluktuacija u težini, bilo da se radi o povećanju ili gubitku, bez namernih promena u  ishrani ili fizičkoj aktivnosti, može biti znak nezdravih creva.  Disbalans u crevima može uticati na sposobnost  tela da apsorbuje hranljive materije, reguliše šećer u krvi i skladišti masti.

Povećan umor – Poremećaji spavanja kao što su nesanica ili loš san, koji dovode do hroničnog umora, često mogu biti pokazatelj nezdravih creva. Sada znate da se većina serotonina u telu, hormona koji utiče na raspoloženje i san, proizvodi se u crevima.

Novonastala ili povećana iritacija kože – Zapaljenje creva uzrokovano lošom ishranom ili alergijama na hranu može izazvati povećano curenje specifičnih proteina u telo, što dalje može prouzrokovati  iritaciju kože i izazvati stanja kao što je ekcem.

Simptomi anksioznosti ili depresije – Želudačni ili crevni distres takođe mogu biti uzrok ili proizvod anksioznosti, stresa ili depresije. Ukoliko ih primetite potražite pomoć.

 

Budete prijatelj svojim crevima

 

Promenite način ishrane. Smanjite unos prerađevina, šećera i trans masti.  Ove promene mogu doprineti boljem zdravlju Vaših creva i umanjiti rizik od visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti i dijabetesa.
Povećajte unos vlakana. Ishrana bogata vlaknima povezuje se sa dužim životnim vekom  kao i sa nižim holesterolom i šećerom u krvi, manjim  rizikom od dijabetesa, nekih vrsta karcionoma, uključujući rak debelog creva, pluća i dojke.  (Izvor:4,5,6,7,8,9,10)

Rastvorljiva vlakna Vam pomažu da se osećate sitije, a pri tome ste uneli manje kalorija. Ovaj tip vlakana pomaže urednom i lakšem  pražnjenje creva. Budući da ih ne možemo svariti u tankom crevu ova vlakna stižu do debelog creva i  hrana su za naše dobre bakterije. (Izvor:11,12)  Pokazalo se u studijama da dijete sa malo vlakana i visokim sadržajem životinjskih proteina i masti smanjuje količinu korisnih bakterija, uključujući bifidobakterije, koje pomažu u sprečavanju upale creva (Izvor: 13, 14). S druge strane, ishrana koja sadrži više voća i povrća nego mesa i drugih namirnica sa niskim sadržajem vlakana, se povezuje sa zdravim, raznovrsnim mikrobiomom (Izvor: 13, 15).

Uradite test  intolerancije na hranu. Ako imate pojačane ili uporne simptome kao što su grčevi, nadimanje, bol u stomaku, dijareja, osip, mučnina, umor ili refluks kiseline nakon što ste jeli normalne količine hrane, možda patite od intolerancije na hranu. Intolerancija na hranu se razlikuje od alergije na hranu. Alergija na hranu je uzrokovana reakcijom imunog sistema na određenu hranu. Na osnovu rezultata testa  eliminišete hranu okidača iz svog jelovnika i pratite napredak.
Jedite polako. Temeljno žvakanje hrane i sporije jedenje mogu podstaći potpuno varenje i apsorpciju hranljivih materija. Sporije konzumiranje hrane takođe može pomoći u smanjenju probavne nelagodnosti i održanju zdravih creva.
Budite hidrirani. Ukoliko pijete najmanje 2 L vode dnevno pomoći ćete ravnoteži dobrih bakterija u crevima, a to može imati i blagotvoran efekat na sluzokožu creva.
Uzmite prebiotik ili probiotik. Verovatno znate da prebiotici obezbeđuju „hranu“ namenjenu stimulisanju rasta korisnih bakterija u crevima, dok su probiotici su žive bakterije. Dopuna Vaše ishrane prebiotikom i/ili probiotikom može imati pozitivan uticaj na zdravlje Vaših creva.
Smanjite stres. Hronični visoki nivoi stresa predstavljaju izazov za celo telo, uključujući creva. Probajte neke tehnike za snižavanje napetosti  kao što su: meditacija, vežbanje (šetanje, joga, pilates) ,masaža …  (Izvor:  16,17) Boravak u prirodi, više vremena provedenog sa porodicom ili prijateljima kao i druženje sa kućnim ljubimcem  mogu Vam  pomoći u ublaženje stresa.
Krećite se više. Vežbanje je blagotvorno za organizam. Dovodi do aktivacije niza metaboličkih procesa koji pomažu boljem varenju.
Više sna. Nedovoljno spavanje ili nedovoljan kvalitet sna mogu imati ozbiljne posledice po Vaše zdravlje i zdravlje Vaših creva. (Izvor:18,19)  Kvalitetan san u trajanju od 7-8 sati može značajno uticati na mentalno i fizičko zdravlje.  Jedna studija je otkrila da je bolji kvalitet sna povezan sa većim udelom soja bakterija koji može pomoći u balansiranju nivoa šećera u krvi. (Izvor 20) Druga studija je otkrila da i raznolikost mikrobioma može uticati zdrav san. (Izvor:21).

 

I na kraju…

 

Probajte da primenite neke od preporuka.  Neka Vam one postanu rutina. Verujte, uživaćete u blagodatima bolje probave i jačeg  imuniteta.

Ako sumnjate da imate problema sa crevima, preporučujemo  Vam  konsultacije sa  našim licenciranim nutricionistom-dijetetičarem.

Podelite Vaše iskustvo. Koristićemo Vaša svedočenja  kako bi i druge ohrabrili  u stvaranju novih zdravijih navika.

Pišite nam ili nas pozovite.

Vaš Perun PROTECT

Centar za nutricionizam i biorezonancu

 

Porodica u prirodi

Izvori:

Izvor 1 Gut touch?’ Mayo Clinic researchers discover important trigger for serotonin release | Advancing the Science

Izvor:2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991899/)

Izvor:3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25211071/

Izvor: 4 Dietary fiber: Essential for a healthy diet – Mayo Clinic

Izvor: 5 Association Between Dietary Fiber and Lower Risk of All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies | American Journal of Epidemiology | Oxford Academic (oup.com)

Izvor: 6 Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis – Wang – 2016 – Journal of Diabetes Investigation – Wiley Online Library

Izvor: 7 Inflammation-Modulating Effect of Butyrate in the Prevention of Colon Cancer by Dietary Fiber – ScienceDirect

Izvor: 8 Butyrate production from high-fiber diet protects against lymphoma tumor: Leukemia & Lymphoma: Vol 57, No 10 (tandfonline.com)

Izvor: 9 Abstract 5253: Dietary fiber intake and lung cancer risk: A pooled analysis of 1.44 million individuals in 10 cohorts | Cancer Research | American Association for Cancer Research (aacrjournals.org)

Izvor: 10 Dietary Fiber Intake in Young Adults and Breast Cancer Risk | Pediatrics | American Academy of Pediatrics (aap.org)

Izvor: 11  Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits – PubMed (nih.gov)

Izvor: 12 Starving our Microbial Self: The Deleterious Consequences of a Diet Deficient in Microbiota-Accessible Carbohydrates – PMC (nih.gov)

Izvor: 13 Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health | Journal of Translational Medicine | Full Text (biomedcentral.com)

Izvor: 14 A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity – PMC (nih.gov)

Izvor: 15 Diet-Microbiota Interactions and Their Implications for Healthy Living – PMC (nih.gov)

Izvor: 16 Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders – ScienceDirect

Izvor: 17 (PDF) Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program (researchgate.net)

Izvor:  18 Stress and sleep quality in doctors working on-call shifts are associated with functional gastrointestinal disorders – PMC (nih.gov)

Izvor: 19  A preliminary examination of gut microbiota, sleep, and cognitive flexibility in healthy older adults – ScienceDirect

Izvor: 20 A preliminary examination of gut microbiota, sleep, and cognitive flexibility in healthy older adults – ScienceDirect

Izvor: 21 Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans | PLOS ONE