Vi želite dalje da mršavite ali Vas telo ne sluša
Pokrenuli ste svoje telo i proces mršavljenja. Bravo! To je sjajna vest.
Možda ćete u početku uspeti da izgubite dosta kilograma bez mnogo napora. Međutim, gubitak kilograma se može usporiti ili potpuno zaustaviti nakon nekog vremena. Ne dozvolite da Vas to obeshrabri.
Pred Vama je 10 najčešćih razloga zašto se to dešava kao i korisni saveti kako prevazići „plato“- zastoj u mršavljenju.
1. Možda mršate a da toga niste ni svesni
„Redovno vežbam. Nisam nijednom prekršila dijetu a vaga skoro dve nedelje pokazuje istu brojku, ponekad i veću. Izludeću!“ Poznato?
Čest je slučaj da se brojčanik na vagi „zakuca“ nekoliko dana ili nedelja ali to ne znači da ste dostigli „plato“ i ne treba odmah da se nervirate .
Možda se brojčanik zakucao ali se Vaše telesne masti i dalje tope.
Telesna težina ima tendenciju da varira i po nekoliko kilograma u funkciji od količinu vode koju telo zadržava kao i od vrste hrane koju jedete. Veliki efekat na vrednost vode u organizmu ima hormonalni status i to je naročito izraženo kod žena. Takođe, istovremeno sa gubitkom masnog tkiva moguće je dobiti mišiće što je čest slučaj ukoliko ste nedavno počeli da vežbate.
Praćenje samo kilograma i indeksa telesne težine (BMI) može biti obmanjujuće i neće Vam dati pravu sliku rezultata Vašeg procesa mršavljenja.
PREDLOG
Ako se Vaša težina ne menja od 1 do 2 nedelje, verovatno ne trebate da brinete ni o čemu.
Dobra ideja je da za procenu napretka koristite nešto drugo osim brojčanika na vagi. Pratite kako Vam stoji odeća , kako izgledate u ogledalu, slikajte se … Najlakše i najbolje za praćenje Vašeg napretka je InBody analiza telesnog sastava. Na slikama prikazani delovi izveštaja InBody 270 analizatora.
2. Ne pratite šta jedete
Mnogi ljudi nemaju ideju koliko zaista jedu. Svest o tome je neverovatno važna ako želite da smršate.
Studije pokazuju da praćenje unosa hrane pomaže u gubitku kilograma. Ljudi koji vode dnevnike ishrane ili fotografišu svoje obroke konstantno gube više kilograma nego oni koji to ne čine (Izvori: 1., 1.1.)
PREDLOG
Vodite dnevnik ishrane. Zahteva malo vremena ali Vam može dosta pomoći.
3. Jedete previše kalorija
Možda mislite da se ovo ne odnosi na Vas, ali imajte na umu da studije dosledno pokazuju da ljudi imaju tendenciju da potcenjuju unos kalorija za značajnu količinu (Izvori: 2., 2.1. )
Ako se čini da je Vaš gubitak kilograma stao, moguće je da unosite previše kalorija. Pokušajte neko vreme da merite hranu i pratite kalorije.
Praćenje je takođe važno ako pokušavate da postignete određeni nutritivni cilj, kao što je na primer 30% kalorija iz proteina. To je nemoguće postići ukoliko ne postoji praćenje.
Generalno nije potrebno brojati kalorije i vagati sve do kraja života. Umesto toga, isprobajte ove tehnike nekoliko dana svakih nekoliko meseci da biste stekli osećaj koliko jedete.
PREDLOG
- Koristite kalkulator kalorija da biste shvatili koliko kalorija treba da pojedete.
- Instalirajte aplikaciju koje Vam može pomoći da pratite unos kalorija i hranljivih sastojaka. Za Myfitnesspal aplikaciju naši klijenti kažu da je odlična.
- InBody analizom telesnog sastava saznajte preporučeni dnevni unos kalorija.
4. Ne jedete dovoljno proteina
Proteini su važan hranljivi sastojak za mršavljenje.
Ishrana u kojoj je udeo kalorijski proteina 25–30% može ubrzati metabolizam za 80–100 kalorija dnevno i istovremeno umanjiti apetit. Takođe može drastično smanjiti želju za grickalicama (Izvori: 3., 3.1.) Pored toga, pomaže u sprečavanju povratka kilograma. (Izvori: 4., 4.1.)
Ovo je delimično posledica efekta proteina na hormone koji regulišu apetit, poput grelina i drugih. (Izvor: 5)
Ako doručkujete, neka ovaj obrok bude bogat proteinima. Studije pokazuju da ispitanici koji su konzumirali doručak sa visokim sadržajem proteina, manje su gladni i imaju manju želju za hranom tokom dana. (Izvor: 6 )
PREDLOG
Obavezno jedite hranu bogatu proteinima. Nizak unos proteina može zaustaviti Vaše napore za mršavljenje.
5. Ne bavite se fizičkom aktivnošću
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje telo u procesu mršavljenja je fizička aktivnost.
To će Vam pomoći u održavanju mišićne mase, koja se često sagoreva zajedno sa telesnom masnoćom ako ne vežbate. (Izvor: 7)
Fizička aktivnost takođe može pomoći u sprečavanju usporavanja metabolizma i obezbediti da Vaše telo ostane zategnuto i mišićavo. (Izvor : 8)
PREDLOG
Pilates, trening snage kao i kardio vežbe su efikasan način za sagorevanje masti na stomaku i visceralnih masti koje se nakupljaju oko Vaših unutrašnjih organa. Fizička aktivnost sprečava gubitak mišićne mase, često povezan sa gubitkom težine i pomažu u održavanju dugoročnog gubitka masti.
6. Ne spavate dobro
Dobar san je izuzetno važan za Vaše fizičko i mentalno zdravlje, kao i za težinu.
Studije pokazuju da je loš san jedan od najvećih faktora rizika za gojaznost. Odrasli i deca sa lošim snom imaju 55%, odnosno 89% veći rizik za razvoj gojaznosti (Izvor: 9)
PREDLOG
Obezbedite sebi dobar i miran san. Nedostatak kvalitetnog sna može Vam praviti smetnje u napredaku gubitka kilograma.
7. Prečesto jedete
Mit je da bi svako trebalo da jede mnogo malih obroka svakog dana kako bi pojačao metabolizam i izgubio težinu.
Studije zapravo pokazuju da učestalost obroka ima malo ili uopšte nema uticaja na sagorevanje masti ili gubitak težine (Izvor: 10 )
PREDLOG
Uobročite se. Prečesto jedenje može dovesti do prekomernog unosa kalorija, što ograničava Vaše napore za mršavljenje.
8. Ne pijete vodu
Pored toga što je neophodna za normalno funkcionisanje organizma, voda može imati uticaj na gubitka kilograma.
U jednoj 12-nedeljnoj studiji mršavljenja, ljudi koji su pili pola litra vode 30 minuta pre obroka izgubili su 44% više kilograma nego oni koji nisu (Izvor: 11)
Takođe je pokazano da pijenje vode povećava broj sagorelih kalorija za 24–30% tokom 60 min nakon uzimanja (Izvor: 12)
PREDLOG
Da biste smanjili unos kalorija, popijte čašu vode pre obroka. Voda takođe može povećati broj sagorelih kalorija.
9. Predugo ste na dijeti
Možda nije dobra ideja predugo biti na „dijeti“.
Ako dosta dugo gubite kilograme i dostgli ste „plato“, možda treba da napravite pauzu.
Pokušajte da povećate unos za nekoliko stotina kalorija dnevno, više spavate i bavite se fizičkom aktivnošću sa ciljem da ojačate i dobijete više mišića.
Neka Vam bude cilj održavanje nivoa telesne masti 1-2 meseca pre nego što ponovo počnete sa mršavljenjem.
PREDLOG
Ako ste stigli do platoa za mršavljenje, možda je vreme za pauzu.
10. Vaša očekivanja su nerealna
Znate i sami: gubitak kilograma je uglavnom spor proces. Mnogi ljudi gube strpljenje pre nego što postignu svoj cilj.
Iako je u početku moguće brzo izgubiti kilograme, malo ljudi može nastaviti da mršavi brzinom većom od 1–2 kilograma nedeljno.
Još jedan izazov mogu biti nerealna očekivanja onoga što je moguće postići ishranom i vežbanjem.
Istina je, ne mogu svi da izgledaju kao fitnes modeli ili bodibilderi i to je u redu. Složićete se da fotografije koje gledamo u časopisima i na drugim mestima su često dorađene i poboljšane.
Ako ste već smršali i izgleda da brojčanik na vagi ne želi dalje da se pomeri, proverite parametre svoga tela. Probajte da preusmerite fokus na prihvatanje tela kako svoj sledeći cilj.
Možda je težina dostigla vrednost u kojoj će se Vaše telo oseća prijatno. Pokušaj da se prekorači to možda ne vredi truda ili je nerealan a možda može čak imati i potencijalno negativne efekte na Vaše zdravlje.
Kada sumiramo…
Proces gubitka kilograma nije uvek lak i brojni faktori ga mogu zaustaviti.
Na najosnovnijem nivou, ne postizanje cilja može se desiti kada je unos kalorija jednak ili veći od utrošenih kalorija ili pak hrana koju unosite ne prija Vašem telu ( intolerancija na hranu).
Napravite strategiju , uradite test intolerancije, plan ishrane, vodite dnevnik ishrane, vežbajte i pratite napredak na analizatoru telesnog sastava . Umesto da Vam fokus bude na mršavljenju neka Vam primarni cilj bude usvajanje zdravijih navika kao što su: uravnotežena ishrana, vežbanje, šetnje. Što je više moguće bavite se stvarima koje Vas čine srećnim.
Umesto da ga uskraćujete, usredsredite se na negovanje svog tela i neka gubitak kilograma bude prirodni „neželjeni“ efekat.
Na kraju, promena težine i načina života zahteva strpljenje, posvećenost, istrajnost i fleksibilnost.
Naš Centar za nutricionizam i biorezonancu Perun PROTECT može Vam pružiti stručnu pomoć u svakom delu Vašeg puta. Pozovite nas ili pišite.
Raduje nas da možemo pomoći.
Izvori: Izvor 1.; Izvor 1.1 ; Izvor 2.; Izvor 2.1; Izvor 3.; Izvor 3.1.; Izvor 4. ; Izvor 4.1.; Izvor 5. ; Izvor 6. ; Izvor 7. ; Izvor 8. ;Izvor 9. ; Izvor 10.; Izvor 11. ;Izvor 12.